Diner

Kleurrijke burritobowl met gehakt 

Een kleurrijke en goedgevulde burritobowl met gekruid gehakt, rijst, avocado, bonen, mais, knapperige nacho's en frisse toppings. Makkelijk aan te passen naar smaak en zowel warm als koud lekker.

 

Ingrediënten (2 porties)
  • 150 g ongekookte rijst
  • 300 g mager rundergehakt
  • 1 avocado
  • 100 g mais
  • 100 g kidneybonen
  • 150 g cherrytomaatjes
  • 75 g salsa
  • 40 g geraspte 30+ kaas
  • 30 g nachochips
  • 1 teentje knoflook
  • tacokruiden
  • ½ limoen

Bereiding
  1. Kook de rijst volgens de aanwijzingen op de verpakking.
  2. Snijd of pers ondertussen de knoflook fijn. Bak deze kort in een koekenpan en voeg het gehakt toe. Bak het gehakt rul en gaar.
  3. Voeg de tacokruiden samen met een klein scheutje water toe. Meng goed en laat het gehakt nog een paar minuten zachtjes sudderen.
  4. Halveer ondertussen de cherrytomaatjes, snijd de avocado in plakjes of blokjes en laat de mais en kidneybonen goed uitlekken.
  5. Verdeel de gekookte rijst over twee kommen. Verdeel vervolgens het gehakt, de kidneybonen, mais, avocado en cherrytomaatjes over de rijst.
  6. Maak de bowls af met de salsa, geraspte kaas en nachochips. Knijp naar smaak wat verse limoen over de bowl.
  7. Eet smakelijk!

(Variatie)tips
  • Minder calorieën: gebruik ongeveer 60–75 g ongekookte rijst per persoon en gebruik wat minder kaas en nachochips. Je kunt een deel van de rijst ook vervangen door bloemkoolrijst.
  • Meer vezels? Kies voor zilvervliesrijst in plaats van witte rijst. 
  • Vegetarisch: vervang het gehakt door vegetarisch gehakt, zwarte bonen, linzen of extra kidneybonen.
  • Meer eiwitten: kies voor extra mager gehakt, kipgehakt of kipfilet en voeg eventueel wat extra bonen toe.
  • Meer groenten: paprika, komkommer, sla, rode ui of gegrilde courgette passen hier heel goed bij.
  • Andere basis: in plaats van rijst kun je quinoa, bulgur of volkoren couscous gebruiken.
  • Extra smaak: voeg verse koriander, jalapeño, chilivlokken of een beetje gerookt paprikapoeder toe.
  • Romiger: serveer met een lepel Griekse yoghurt, crème fraîche light of een simpele limoenyoghurtsaus.
  • Mealprep: bewaar rijst, gehakt en bonen samen, maar houd avocado, tomaat, salsa en nachochips apart. Zo blijft alles frisser en knapperiger.

Voedingswaarden

Per portie

  • 930 kcal
  • 51 g eiwitten
  • 101 g koolhydraten
  • 36 g vetten
  • 13 g vezels

De voedingswaarden zijn berekend op basis van de ingrediënten die ik gebruikt heb, zie de variatietips om het gerecht aan te passen naar jouw doelen. 

Romige rigatoni met garnalen en broccoli

Een heerlijke romige pasta met knoflookgarnalen, Parmezaanse kaas en chilivlokken, geserveerd met broccoli. Snel klaar, lekker vullend en perfect voor wanneer je zin hebt in comfort food met lekker veel groenten en eiwitten!

Ingrediënten (2 porties)
  • 150 g ongekookte rigatoni
  • 250 g knoflookgarnalen
  • 1 broccoli (± 400 g)
  • 100 ml magere kookroom
  • 30 g Parmezaanse kaas
  • 1 tl chilivlokken
  • 1 tl paprikapoeder
  • Pastawater naar behoefte

Bereiding
  1. Kook de rigatoni volgens de aanwijzingen op de verpakking. Bewaar voordat je de pasta afgiet een kopje van het pastawater.
  2. Snijd ondertussen de broccoli in roosjes en kook deze ongeveer 4 minuten, of totdat de broccoli naar wens beetgaar is. Giet af en zet apart
  3. Verhit een koekenpan en bak de knoflookgarnalen totdat ze mooi roze en gaar zijn.
  4. Zet het vuur wat lager en voeg de magere kookroom en Parmezaanse kaas toe. Roer goed door totdat er een romige saus ontstaat.
  5. Voeg een klein scheutje pastawater toe en laat de saus kort pruttelen. Voeg indien nodig wat extra pastawater toe totdat de saus de gewenste dikte heeft.
  6. Breng op smaak met het paprikapoeder en de chilivlokken.
  7. Voeg de gekookte rigatoni toe aan de saus en schep alles goed door elkaar, zodat de pasta volledig met de romige saus is bedekt.
  8. Verdeel de pasta en broccoli over twee borden. Maak eventueel af met een klein beetje extra Parmezaanse kaas en chilivlokken.

  • Eet smakelijk!

(Variatie)tips

Meer eiwitten: voeg wat extra garnalen toe of gebruik een eiwitrijke pasta, bijvoorbeeld pasta gemaakt van peulvruchten.

Meer groenten: naast broccoli passen spinazie, courgette, cherrytomaatjes of paprika goed bij deze pasta. Spinazie kun je gemakkelijk op het laatste moment door de saus laten slinken.

Andere pasta: geen rigatoni in huis? Penne, fusilli of tagliatelle werken net zo goed. Voor extra vezels kun je volkoren pasta gebruiken.

Pittiger: houd je van wat meer pit? Voeg extra chilivlokken toe of bak een fijngesneden rood pepertje mee met de garnalen.

Extra fris: een beetje citroensap of geraspte citroenschil past heel goed bij de combinatie van garnalen, room en Parmezaanse kaas.

Minder calorieën: gebruik iets minder Parmezaanse kaas en kookroom en maak de saus verder romig met extra pastawater. Voeg eventueel wat meer broccoli toe voor een grotere portie.

Geen garnalen?: je kunt de garnalen vervangen door kipfilet of zalm. Voor een vegetarische variant kun je de garnalen weglaten en bijvoorbeeld extra groenten toevoegen.

Voedingswaarden

Per portie:

  • ± 600 kcal
  • ± 40 g eiwitten
  • ± 65 g koolhydraten
  • ± 19 g vetten
  • ± 9 g vezels

De voedingswaarden zijn berekend op basis van de ingrediënten die ik gebruikt heb, zie de variatietips om het gerecht aan te passen naar jouw doelen. 

Zoete aardappel- bowl met guacamole

Een goedgevulde bowl met geroosterde zoete aardappel, gekruid gehakt, romige cottage cheese en zelfgemaakte guacamole. De combinatie van crispy chili oil, honing en knapperige pecannoten geeft de bowl een heerlijke zoet-pittige twist!

Ingrediënten (2 porties)
  • 400 g zoete aardappel
  • 250 g mager rundergehakt
  • 200 g cottage cheese
  • 1 avocado
  • 100 g cherrytomaatjes
  • ½ kleine rode ui
  • 20 g pecannoten
  • 2 tl crispy chili oil
  • 2 tl honing
  • ½ limoen
  • Paprikapoeder
  • Knoflookpoeder
  • Komijn
  • Peper
  • Zout

Bereiding
  1. Verwarm de oven voor op 200 °C. Schil eventueel de zoete aardappel en snijd deze in kleine blokjes. Verdeel over een met bakpapier beklede bakplaat en breng op smaak met paprikapoeder, knoflookpoeder, peper en zout. Bak ongeveer 25–30 minuten in de oven tot de zoete aardappel gaar en licht krokant is. Schep halverwege een keer om.
  2. Verhit ondertussen een koekenpan en bak het gehakt rul en gaar. Breng op smaak met paprikapoeder, knoflookpoeder, komijn, peper en zout.
  3. Maak de guacamole. Prak de avocado grof met het sap van een halve limoen. Snijd de cherrytomaatjes en rode ui fijn en meng deze door de avocado. Breng op smaak met peper en een klein beetje zout.
  4. Hak de pecannoten grof. Rooster ze eventueel een paar minuten in een droge koekenpan voor extra smaak en crunch.
  5. Verdeel de geroosterde zoete aardappel over twee kommen. Verdeel vervolgens het gekruide gehakt, de cottage cheese en guacamole over de bowls.
  6. Maak iedere bowl af met de geroosterde pecannoten, 1 tl crispy chili oil en 1 tl honing. Voeg eventueel nog wat extra limoensap toe.

Eet smakelijk!

(Variatie)tips

Op een actieve dag: heb je een intensieve training gepland of wat meer energie nodig? Verhoog de hoeveelheid zoete aardappel naar ongeveer 250–300 g per persoon.

Meer eiwitten: gebruik wat extra cottage cheese of verhoog de hoeveelheid mager rundergehakt. Je kunt het gehakt ook vervangen door kipgehakt.

Meer groenten: voeg bijvoorbeeld spinazie, paprika, mais, komkommer of geroosterde broccoli toe. Zo maak je de bowl gemakkelijk groter en kleurrijker.

Vegetarisch: vervang het gehakt door vegetarisch gehakt, zwarte bonen of gekruide linzen. De cottage cheese zorgt daarnaast voor extra eiwitten.

Minder calorieën: crispy chili oil, avocado, pecannoten en honing zijn smaakvol, maar ook relatief energierijk. Wil je de bowl wat lichter maken? Gebruik dan iets minder avocado en pecannoten en houd de chili-olie en honing bij een kleine drizzle.

Extra krokant: rooster de pecannoten kort in een droge koekenpan. Je kunt de zoete aardappel ook in de airfryer bereiden voor een extra krokant resultaat.

Meer pit: voeg chilivlokken of cayennepeper toe aan het gehakt of gebruik iets meer crispy chili oil.

Mealprep: de zoete aardappel en het gehakt kun je prima vooraf bereiden. Bewaar de guacamole, cottage cheese, pecannoten, honing en crispy chili oil apart en voeg deze pas na het opwarmen toe.

Voedingswaarden

Per portie

  • ± 700 kcal
  • ± 38 g eiwitten
  • ± 61 g koolhydraten
  • ± 34 g vetten
  • ± 11 g vezels

De voedingswaarden zijn berekend op basis van de ingrediënten die ik gebruikt heb, zie de variatietips om het gerecht aan te passen naar jouw doelen. 

 

Malse kip met rijst en haricoverts

Deze heerlijke malse gemarineerde kip wordt geserveerd met rijst, haricots-verts en een zelfgemaakte pindasaus, afgemaakt met knapperige gebakken uitjes. Een smaakvolle en voedzame sportmaaltijd waar je geen genoeg van krijgt!

Ingrediënten (2 porties)
  • 250 g kip
  • 150 g rijst
  • 300 g harricoverts/sperziebonen
  • olijfolie
  • 2 el ketjap manis
  • kerrie
  • sambal oelek
  • 2 teentjes knoflook
  • Optioneel: gebakken uitjes

Voor de pindasaus:

  • 2 el pindakaas
  • 1 teentje knoflook
  • 2 tl olijfolie
  • 1 tl sambal
  • 1 el ketjap manis
  • gemalen koriander
  • gemalen gember
  • water

Bereiding
  1. Marineer de kip. Snijd de kipfilet in stukjes. Meng de olijfolie, ketjap manis, kerrie, sambal en fijngesneden of geperste knoflook tot een marinade. Meng de kip er goed doorheen. Laat de kip indien mogelijk minimaal 30 minuten in de koelkast marineren. Hoe langer de marinade kan intrekken, hoe meer smaak.
  2. Kook de rijst volgens de aanwijzingen op de verpakking.
  3. Maak de haricots verts schoon en kook ze beetgaar. Giet af en zet apart.
  4. Verhit een koekenpan op hoog vuur en bak de gemarineerde kip rondom aan. Zet het vuur daarna iets lager en bak de kip verder tot deze volledig gaar is.
  5. Maak ondertussen de pindasaus. Verhit de olijfolie in een kleine steelpan en bak de fijngesneden of geperste knoflook ongeveer een minuut. Voeg de sambal toe en bak kort mee.
  6. Zet het vuur laag en voeg de pindakaas en ketjap toe. Voeg beetje bij beetje water toe en blijf roeren totdat een gladde saus ontstaat. Breng op smaak met gemalen koriander en gember. Is de saus te dik? Voeg wat extra water toe. Is hij te dun? Voeg een klein beetje pindakaas toe.
  7. Verdeel de rijst, haricots verts en gemarineerde kip over twee borden. Serveer met de pindasaus en eventueel wat gebakken uitjes.

Eet smakelijk!

(Variatie)tips

Op een actieve dag
Heb je een intensieve training gepland of heb je wat meer energie nodig? Verhoog de hoeveelheid rijst naar ongeveer 90–100 g ongekookte rijst per persoon.

Rondom het sporten
Door de combinatie van rijst en kip kan dit gerecht zowel vóór als na het sporten passen. Als je het vóór een training eet, is ongeveer 2–3 uur van tevoren een uitgangspunt

Meer vezels
Vervang witte rijst door zilvervliesrijst. Deze bevat meer vezels en kan daardoor langer verzadigen.

Lichtere pindasaus
Maak de pindasaus wat dunner met extra water en gebruik iets minder pindakaas. Je behoudt zo de pindasmaak met minder calorieën per portie.

Extra pit
Houd je van pittig? Voeg wat extra sambal toe aan de marinade of pindasaus. Verse rode peper past er ook goed bij.

Mealprep
Dit gerecht is geschikt om vooraf te bereiden. Bewaar de pindasaus eventueel apart en voeg deze na het opwarmen toe.

Voedingswaarden

Per portie

  • ± 770 kcal
  • ± 42 g eiwitten
  • ± 88 g koolhydraten
  • ± 27 g vetten
  • ± 9 g vezels

De voedingswaarden zijn berekend op basis van de ingrediënten die ik gebruikt heb, zie de variatietips om het gerecht aan te passen naar jouw doelen. 

Quinoabowl met krokante kip en mango

Een kleurrijke quinoabowl met krokante kip, zoete mango, avocado en lekker veel groenten. Fris, voedzaam en makkelijk aan te passen aan wat jij lekker vindt.

Ook ideaal om mee te nemen als lunch!

Ingrediënten (2 porties)
  • 150 g ongekookte quinoa
  • 200 g krokante kip
  • ½ mango
  • ½ komkommer
  • 1 avocado
  • 1 klein blikje mais (± 150 g uitgelekt)
  • 150 g cherrytomaatjes
  • 100 g juliennewortel

Bereiding
  1. Kook de quinoa volgens de aanwijzingen op de verpakking. Giet af en laat kort uitdampen.
  2. Snijd ondertussen de mango, komkommer en avocado in stukjes en halveer de cherrytomaatjes. Laat de mais goed uitlekken.
  3. Bereid de krokante kip volgens de aanwijzingen op de verpakking of bak deze in een koekenpan totdat de buitenkant mooi goudbruin en krokant en de kip vanbinnen volledig gaar is.
  4. Verdeel de quinoa over twee diepe borden of kommen.
  5. Verdeel de krokante kip, mango, komkommer, avocado, mais, cherrytomaatjes en juliennewortel over de quinoa.
  6. Serveer direct en eet smakelijk!

(Variatie)tips

Vervang de basis: geen quinoa in huis of zin in iets anders? Vervang deze door zilvervliesrijst, couscous of bulgur.

Andere eiwitbron: vervang de krokante kip door garnalen, zalm, tofu, tempeh of kikkererwten. Zo kun je van dezelfde bowl gemakkelijk verschillende varianten maken.

Meer groenten: Paprika, rode kool, edamame, spinazie of broccoli passen allemaal goed bij deze bowl. Ook een handje sla is lekker voor extra frisheid en volume.

Vegetarisch: vervang de kip door krokante tofu, tempeh of kikkererwten. Krokante kikkererwten uit de oven geven de bowl ook een lekkere bite.

Dressing: deze bowl wordt extra lekker met een frisse dressing. Denk aan een combinatie van limoensap, sojasaus en een klein beetje honing. Een yoghurt-limoendressing past er ook goed bij.

Ook lekker als lunch: deze quinoabowl kun je prima vooraf bereiden. Bewaar de krokante kip bij voorkeur apart en voeg deze pas vlak voor het eten toe, zodat hij zo krokant mogelijk blijft.

Minder calorieën: wil je de bowl wat lager in calorieën maken? Gebruik dan een halve avocado in plaats van een hele en voeg extra komkommer, tomaat of andere groenten toe.

Voedingswaarden

Per portie:

  • ± 700–750 kcal
  • ± 30–35 g eiwitten
  • ± 85–95 g koolhydraten
  • ± 25–30 g vetten
  • ± 12–14 g vezels

De voedingswaarden zijn berekend op basis van de ingrediënten die ik gebruikt heb, zie de variatietips om het gerecht aan te passen naar jouw doelen. 

Tagliatelle met zalmfilet en spinazie

Een romige tagliatelle met verse spinazie, cherrytomaatjes en een kruidige zalmfilet. Een smaakvolle en voedzame maaltijd met een goede combinatie van koolhydraten, eiwitten, groenten en gezonde vetten.

Ingrediënten (2 porties)
  • 175 g ongekookte tagliatelle
  • 170 g zalmfilet met huid
  • 200 g verse spinazie
  • 125 g cherrytomaatjes
  • 1 rode ui
  • 2 teentjes knoflook
  • 175 ml kookroom light
  • ½ el olijfolie
  • Peper
  • Zout

Voor de zalm

  • Dille
  • Peper
  • Zout

Bereiding
  1. Kook de tagliatelle volgens de aanwijzingen op de verpakking beetgaar. Bewaar eventueel een klein beetje van het pastawater voordat je de pasta afgiet.
  2. Snipper ondertussen de rode ui en snijd of pers de knoflook fijn. Halveer de cherrytomaatjes.
  3. Verhit de olijfolie in een ruime pan en fruit de ui en knoflook een paar minuten op middelhoog vuur.
  4. Voeg de verse spinazie in delen toe en laat deze slinken. Schenk vervolgens de kookroom erbij en breng de saus op smaak met peper en een beetje zout. Laat enkele minuten zachtjes pruttelen. Is de saus te dik? Voeg dan een klein scheutje pastawater toe.
  5. Breng de zalm op smaak met dille, peper en een beetje zout. Verhit een koekenpan en bak de zalm eerst op de huidzijde tot deze krokant is. Draai om en bak verder tot de zalm de gewenste gaarheid heeft.
  6. Voeg de uitgelekte tagliatelle toe aan de romige spinaziesaus en meng goed door elkaar.
  7. Verdeel de tagliatelle over twee borden en leg de zalm erop. Maak af met de gehalveerde cherrytomaatjes.

(Variatie)tips

Meer groenten: voeg courgette, champignons, broccoli of paprika toe. Ook kun je gemakkelijk wat extra spinazie gebruiken; deze slinkt tijdens het bereiden behoorlijk.

Volkoren variant: vervang de gewone tagliatelle door volkoren tagliatelle voor wat extra vezels en een langere verzadiging.

Extra fris: zalm en citroen zijn een goede combinatie. Voeg vlak voor het serveren wat citroensap toe of rasp een klein beetje citroenschil over de zalm.

Meer eiwitten: wil je het gerecht eiwitrijker maken? Verhoog de hoeveelheid zalm. Je kunt ook kiezen voor een eiwitrijke pastasoort.

Minder calorieën: gebruik iets minder kookroom en verdun de saus met wat pastawater. Door de pasta goed door de saus te mengen, blijft deze toch lekker romig.

Geen zalm?: vervang de zalm door garnalen of kipfilet. Voor een vegetarische variant kun je bijvoorbeeld vegetarische kipstukjes gebruiken.

Op een actieve dag: de pasta levert de nodige koolhydraten en is daardoor geschikt rondom een actieve dag. Heb je een hogere energiebehoefte, dan kun je de hoeveelheid tagliatelle iets verhogen.

Voedingswaarden

Per portie:

  • ± 600 kcal
  • ± 31 g eiwitten
  • ± 70 g koolhydraten
  • ± 22 g vetten
  • ± 7 g vezels

De voedingswaarden zijn berekend op basis van de ingrediënten die ik gebruikt heb, zie de variatietips om het gerecht aan te passen naar jouw doelen. 

 

Japanse wokgroenten met vega gehaktballetjes

Een smaakvolle vegetarische maaltijd met Japanse wokgroenten, rijst en gebakken vega gehaktballetjes. De zelfgemaakte pindasaus en gebakken uitjes maken het gerecht helemaal af!

Ingrediënten (2 porties)
  • 150 g ongekookte rijst
  • 300 g Japanse wokgroenten
  • 150 g Vemondo vega gehaktballetjes
  • 1 el ketjap manis
  • Optioneel: gebakken uitjes

Voor de pindasaus

  • 2 el pindakaas
  • 1 teentje knoflook
  • 1 el olijfolie
  • 1 tl sambal oelek
  • 1 el ketjap manis
  • Water naar behoefte

Bereiding
  1. Kook de rijst volgens de aanwijzingen op de verpakking.
  2. Verhit een wokpan en bak de Japanse wokgroenten in ongeveer 5–7 minuten gaar, maar nog lekker knapperig. Voeg naar smaak een beetje ketjap manis toe.
  3. Bak ondertussen de vegetarische gehaktballetjes volgens de aanwijzingen op de verpakking totdat ze rondom goudbruin zijn.
  4. Maak de pindasaus. Verhit de olijfolie in een kleine steelpan. Voeg de fijngesneden of geperste knoflook en sambal toe en bak ongeveer 1 minuut.
  5. Zet het vuur laag en voeg de pindakaas en ketjap manis toe. Voeg beetje bij beetje water toe en blijf goed roeren totdat er een gladde, romige saus ontstaat. Proef en voeg eventueel extra sambal, ketjap of pindakaas toe.
  6. Verdeel de rijst over twee borden en voeg de Japanse wokgroenten en vegetarische gehaktballetjes toe.
  7. Maak af met de zelfgemaakte pindasaus en eventueel wat knapperige gebakken uitjes.

Eet smakelijk!

(Variatie)tips

Op een actieve dag: heb je een intensieve training gepland of heb je wat meer energie nodig? Verhoog de hoeveelheid rijst naar 90–100 g ongekookte rijst per persoon.

Meer eiwitten: voeg edamame toe aan de wokgroenten.

Meer groenten: voeg extra broccoli, paksoi, paprika, champignons of peultjes toe. Je kunt natuurlijk ook simpelweg wat meer van de Japanse wokgroenten gebruiken.

Varieer met de rijst: vervang witte rijst door zilvervliesrijst voor wat extra vezels. Noedels passen ook goed bij dit gerecht als je eens iets anders wilt.

Andere vleesvervanger: de vegetarische gehaktballetjes kun je vervangen door tofu of tempeh. Marineer deze eventueel eerst in een beetje ketjap, knoflook en sambal voor extra smaak.

Minder calorieën: pindasaus is relatief calorierijk. Wil je het gerecht wat lichter houden, verdun de saus dan met extra water en gebruik een kleinere hoeveelheid per portie. De pindasmaak blijft zo goed aanwezig.

Extra pit: voeg extra sambal of wat chilivlokken toe als je van pittig houdt.

Mealprep: dit gerecht kun je gemakkelijk vooraf bereiden. Bewaar de pindasaus apart en voeg deze pas na het opwarmen toe. Voeg de gebakken uitjes vlak voor het eten toe, zodat ze knapperig blijven.

Voedingswaarden

Per portie:

  • ± 500 kcal
  • ± 22 g eiwitten
  • ± 71 g koolhydraten
  • ± 14 g vetten
  • ± 8 g vezels

De voedingswaarden zijn berekend op basis van de ingrediënten die ik gebruikt heb, zie de variatietips om het gerecht aan te passen naar jouw doelen.