Ontbijt/lunch

Bananen- pannenkoekjes

Deze luchtige bananenpannenkoekjes zijn makkelijk te maken met maar een paar ingrediënten. De banaan zorgt voor een natuurlijke zoete smaak en samen met de eieren zijn ze heerlijk als voedzaam ontbijt, lunch of rondom het sporten.

Ingrediënten (2 porties)
  • 2 rijpe bananen
  • 3 eieren
  • 50 g zelfrijzend bakmeel
    of 50 g bloem met een beetje bakpoeder
  • Kaneel naar smaak
  • Snufje zout
  • Beetje olijfolie om in te bakken

Bereiding
  1. Prak de bananen fijn in een kom.
  2. Voeg de eieren toe en meng goed door elkaar.
  3. Voeg het zelfrijzend bakmeel toe en roer tot een gelijkmatig beslag.
  4. Voeg een snufje zout en kaneel naar smaak toe.
  5. Verhit een klein beetje olijfolie in een koekenpan op middelhoog vuur.
  6. Schep kleine porties beslag in de pan en vorm hier kleine pannenkoekjes van.
  7. Bak de pannenkoekjes aan beide kanten goudbruin en controleer of ze ook vanbinnen gaar zijn.
  8. Herhaal tot al het beslag op is. Serveer eventueel met kwark, skyr en/of vers fruit.

Eet smakelijk!

(Variatie)tips

Extra eiwitten: serveer de pannenkoekjes met magere kwark of skyr. Lekker met wat aardbeien, blauwe bessen of ander vers fruit.

Voor het sporten: deze pannenkoekjes leveren vooral koolhydraten uit de banaan en het meel en zijn daardoor geschikt als maaltijd vóór een training. Eet ze bijvoorbeeld 1,5–3 uur voor het sporten. Train je kort na het eten? Kies dan voor een kleinere portie en houd toppings licht.

Na het sporten: combineer ze met kwark of skyr voor extra eiwitten en fruit voor wat extra koolhydraten.

Meer vezels: vervang (een deel van) het zelfrijzend bakmeel door volkorenmeel of fijngemalen havermout.

Andere toppings: probeer ze eens met warme appel en kaneel, rood fruit, een klein beetje pindakaas, gehakte noten of een beetje honing.

Voedingswaarden

Voedingswaarden per portie (zonder kwark/skyr):

  • ± 300 kcal
  • ± 13 g eiwit
  • ± 43 g koolhydraten
  • ± 10 g vet
  • ± 4 g vezels

De voedingswaarden zijn berekend op basis van de ingrediënten die ik gebruikt heb, zie de variatietips om het gerecht aan te passen naar jouw doelen. 

Kwarkbowl

 

Een frisse en voedzame kwarkbowl met zoete mango, knapperige granola en pure chocolade. Snel klaar, rijk aan eiwitten en ideaal als ontbijt, lunch of herstelmaaltijd na het sporten.

Ingrediënten
  • 300 g magere kwark
  • 100 g mango
  • 40 g granola of krokante muesli
  • 10 g pure chocolade (minimaal 70%)
  • 10 g lijnzaad
  • Optioneel: kaneel

Bereiding

 

  • Schep de kwark in een kom.
  • Snijd de mango in blokjes en verdeel deze over de kwark.
  • Voeg de granola of muesli toe.
  • Hak de pure chocolade grof en verdeel deze samen met het lijnzaad over de bowl.
  • Voeg eventueel wat kaneel toe en eet direct, zodat de granola lekker knapperig blijft.

 

 

(Variatie)tips

Extra eiwitten: gebruik 300–350 g magere kwark of skyr. Je kunt eventueel ook een kleine hoeveelheid eiwitpoeder door de kwark mengen.

Voor een actieve dag: verhoog de granola naar 50–60 g en/of voeg een banaan toe voor extra koolhydraten.

Andere soorten fruit: vervang de mango door banaan, aardbeien, blauwe bessen, frambozen, appel of perzik. Een combinatie van verschillende soorten fruit kan natuurlijk ook.

Extra gezonde vetten: voeg een kleine hoeveelheid walnoten, amandelen of pecannoten toe. Houd er rekening mee dat noten de bowl wel energie­rijker maken.

Meer vezels: voeg naast het lijnzaad een theelepel chiazaad toe of kies voor een vezelrijke muesli met havervlokken, noten en zaden.

Minder calorieën: gebruik wat minder granola en chocolade en voeg juist extra fruit toe. Granola kan behoorlijk energierijk zijn, dus met de hoeveelheid kun je makkelijk variëren.

Rondom het sporten

Deze bowl is ook heel geschikt als herstelmaaltijd na het sporten; de kwark levert veel eiwitten en de mango en granola leveren koolhydraten.

Wil je hem 1–2 uur vóór een training eten, dan kun je eventueel iets minder granola, chocolade en lijnzaad gebruiken. Daarmee wordt de maaltijd wat lichter verteerbaar.

Voedingswaarden

Per portie:

  • ± 500 kcal
  • ± 35 g eiwit
  • ± 60 g koolhydraten
  • ± 13 g vet
  • ± 8 g vezels

De voedingswaarden zijn berekend op basis van de ingrediënten die ik gebruikt heb, zie de variatietips om het gerecht aan te passen naar jouw doelen. 

Smoothiebowl

 

Een frisse en romige smoothiebowl met fruit, havermout, lijnzaad en pure chocolade. Een voedzame combinatie van koolhydraten, vezels en gezonde vetten, ideaal als ontbijt of als herstelmaaltijd na het sporten.

Ingrediënten

  • 250 g magere kwark
  • 75 g blauwe bessen
  • 75 g mango
  • halve banaan
  • 30 g havermout
  • 10 g gebroken lijnzaad
  • 15 g pure chocolade (min. 70%)

Bereiding
  • Blend de kwark, blauwe bessen, mango en banaan tot een dikke, romige smoothiebowl. 
  • Voeg eventueel een scheutje melk toe als het mengsel te dik is.
  • Verdeel over twee kommen en top af met de havermout, het lijnzaad en de grof gehakte pure chocolade.

 

 

(Variatie)tips

Gebruik bevroren fruit voor een extra koude en dikke bowl.

Varieer in fruit (rood fruit, framboos, aardbei, kiwi, etc.)

Meer eiwitten: voeg wat eiwitpoeder toe aan de smoothie.

Extra gezonde vetten:voeg een kleine hoeveelheid walnoten, amandelen of pecannoten toe. Houd er rekening mee dat noten de bowl wel energie­rijker maken.

 

 

Voedingswaarden

Per portie:

  • ± 490kcal
  • ± 31g eiwit
  • ± 69g koolhydraten
  • ± 13g vet
  • ± 11g vezels

De voedingswaarden zijn berekend op basis van de ingrediënten die ik gebruikt heb, zie de variatietips om het gerecht aan te passen naar jouw doelen. 

Toast met ei, kaas en kipfilet

Een hartige en eiwitrijke toast met gebakken ei, kipfilet, gesmolten kaas en crispy chili oil. Snel te maken en ideaal als stevig ontbijt, lunch of maaltijd rondom het sporten.

Ingrediënten (2 porties)
  • 2 volkoren boterhammen
  • 2 eieren
  • 2–3 plakjes kipfilet
  • 20 g geraspte kaas
  • 1 tl crispy chili oil
  • Peper naar smaak
  • Eventueel een beetje olie of bakspray

Bereiding
  1. Rooster de boterhammen goudbruin.
  2. Bak ondertussen de eieren in een koekenpan en leg de kipfilet en geraspte kaas erop. Laat de kaas kort smelten.
  3. Kruid de eieren met wat peper en paprikapoeder
  4. Verdeel de eieren over de geroosterde boterhammen en maak af met crispy chili oil

(Variatie)tips

Meer groenten: voeg avocado, tomaat of spinazie toe 

Meer eiwitten: voeg extra kipfilet toe

Minder vet: kies voor 30+ kaas en gebruik minder/geen crispy chili oil

Voedingswaarden

Voedingswaarden per portie:

  • ± 500kcal
  • ± 35 g eiwit
  • ± 40 g koolhydraten
  • ± 22 g vet
  • ± 6 g vezels

 

 

De voedingswaarden zijn berekend op basis van de ingrediënten die ik gebruikt heb, zie de variatietips om het gerecht aan te passen naar jouw doelen.