Snacks

Haverkoeken

Gezonde, smeüige haverkoeken waar je geen genoeg van krijgt. De zoete rozijnen, banaan en blauwe bessen maken deze haverkoeken een heerlijk tussendoortje voorafgaand aan je inspanning.

Ingrediënten (+/- 7 koeken)
  • 1 banaan
  • 1 ei
  • 125 g havermout
  • handje rozijnen
  • handje blauwen bessen (diepvries)
  • koek -en speculaaskruiden

Bereiding
  1. Verwarm de oven voor op 180 graden (hetelucht)
  2. Prak de banaan in een kom
  3. Voeg hier het ei, de kruiden, de rozijnen, de havermout en de blauwe bessen aan toe
  4. Mix alles tot een stevig geheel
  5. Verdeel het geheel in ongeveer 7 koeken op een bakplaat
  6. Bak de koeken in ongeveer 25 minuten gaar

Mocht je de koeken graag iets knapperiger willen, laat ze volledig afkoelen voordat je ze eet. Je kunt ook wat extra havermout toevoegen.

(Variatie)tips
  • Eet een haverkoek 60–90 minuten vóór je training voor een extra dosis energie, of na een duurloop als onderdeel van je herstel.
  • Combineer een haverkoek met een beetje kwark of Griekse yoghurt voor extra eiwitten, die bijdragen aan spierherstel.
  • Bewaar de haverkoeken in een luchtdichte trommel, zodat ze lekker vers blijven. Laat ze eerst volledig afkoelen voordat je ze opbergt.
  • Wil je de haverkoeken langer bewaren? Vries ze in en bewaar ze tot ongeveer 3 maanden in de diepvries. Laat ze op tijd ontdooien voordat je gaat sporten.

Gezondheidsvoordelen

Havermout: bevat complexe koolhydraten die energie leveren tijdens het sporten. Daarnaast bevat havermout vezels die bijdragen aan een goede spijsvertering en zorgen voor een voedzame basis.

Banaan: bevat koolhydraten die het lichaam van energie voorzien. Ook bevat banaan kalium, dat bijdraagt aan een normale werking van de spieren.

Ei: bevat eiwitten die bijdragen aan het behoud en de groei van spiermassa. Ook levert ei eiwitten die belangrijk zijn voor het herstel na inspanning.

Rozijnen: bevatten natuurlijke suikers die het lichaam snel van energie kunnen voorzien. Daarnaast leveren ze vezels en verschillende mineralen.

Blauwe bessen: bevatten antioxidanten, waaronder anthocyanen, die de bessen hun blauwe kleur geven. Daarnaast bevatten ze vitamines en vezels.

De combinatie van koolhydraten uit de havermout, banaan en rozijnen maakt deze haverkoeken een handige snack vóór een training. De vezels uit de havermout, rozijnen en blauwe bessen dragen bij aan de voedingswaarde. Zo geniet je van een smaakvolle snack die energie levert voor jouw activiteit

Voedingswaarden

Per portie (1 koek)

  • ± 100 kcal
  • ± 4 g eiwitten
  • ± 17 g koolhydraten
  • ± 2,3 g vetten
  • ± 2 g vezels

Bananenbrood 

Dit bananenbrood is een gezond tussendoortje voor langdurige energie, boordevol smaak! Lekker om te delen, maar ook uitstekend als mealprep voor een drukke week

Ingrediënten (+/- 12 plakken)
  • 3 bananen (zo rijp mogelijk)
  • 4 eieren
  • 150 g spelt-of amandelmeel
  • 2 tl bakpoeder
  • 100 g fijngehakte dadels
  • 100 g fijngehakte pure chocolade (minstens 80% cacao)
  • 50-80 g grofgehakte pecannoten 
  • snufje zout
  • beetje boter om cakevorm in te vetten
  • optioneel: speculaas/koekkruiden of kaneel

Bereiding
  1. Verwarm de oven voor op 180 graden en vet de cakevorm in
  2. Prak de bananen fijn in een grote kom, voeg de eieren één voor één toe tijdens het mixen met een (staaf)mixer
  3. Voeg de bloem, bakpoeder, zout en (koek)kruiden toe. Mix tot een egaal beslag
  4. Spatel de dadels, chocolade en noten door het beslag. Hou een beetje over van de chocolade en noten om later over het brood te strooien
  5. Giet het beslag in de vorm en verdeel de overgehouden noten en chocolade over de bovenkant. Bak het brood 40-45 min
  6. Controleer met een prikker of het brood gaar is. Laat het even afkoelen voordat je deze aansnijdt.

(Variatie)tips
  • Eet een plak 60-90 minuten vóór je training voor optimale brandstof, of direct na een duurloop als onderdeel van je herstel.
  • Combineer een plak met een beetje kwark voor een extra dosis eiwitten voor spieropbouw.
  • Vries plakjes van het brood in, je kunt deze tot drie maanden bewaren. Haal deze minimaal 30 min. voor inspanning uit de diepvries.
  • 2-3 dagen buiten de koelkast bewaren kan ook! Het brood blijft dan lekker vers. Dek het goed af.

Gezondheidsvoordelen

Bananen: bevatten snelle koolhydraten* die zorgen voor energie. Ook bevat een banaan kalium, hierdoor werken de spieren optimaal. 

Eieren: bevatten eiwitten die helpen bij spierherstel

Spelt-of amandelmeel: bevat complexe koolhydraten*

Dadels: bevatten vezels, koper en vitamine B6. Hierdoor bevordert de stofwisseling en er wordt energie uitgestoten

Pure chocolade: bevat veel antioxidanten die helpen bij de bevordering van de bloedsomloop en het remmen van kleine ontstekingen. De magnesium zorgt voor spierontspanning, daarnaast helpt de lage hoeveelheid cafeïne in deze chocolade voor de toename van focus. 

Pecannoten: bevatten onverzadigde vetten en vezels. Hierdoor is de suikerdip minder. De suikers worden in het lichaam omgezet wanneer hier vraag naar is.*

* Door de aanwezigheid van snelle energie door de bananen en dadels krijg je een snelle boost, terwijl de complexe koolhydraten en gezonde vetten uit de noten zorgen dat je energiepeil stabiel blijft. Hierdoor heb je een langdurige energieboost tijdens inspanning.

Voedingswaarden

Per portie (1 plak)

  • ± 290 kcal
  • ± 8 g eiwitten
  • ± 18 g koolhydraten
  • ± 19 g vetten
  • ± 7 g vezels